Тренировки на выносливость

Последняя время меня очень увлекла тема тренировок на выносливость. Возможно это из-за огромного количества вокруг ровных дорог и воды, которые исключают набор скорости и движение "на шару". Замечу сразу -существенный провал в моей теории, компенсируется эмпирическим опытом. Но все же, кому интересна эта тема, лучше погуглите, этим я сейчас тоже занимаюсь).
Немного предыстории: как-то я поучаствовала в дуатлоне. 2 км бега и гребля (+ слаломная трасса в конце). Никогда не думала, что меня может зацепить подобное испытание. Но бег на опережение это что-то, а потом еще и гребля. Азарт! Я была очень довольно что приняла участие. И это подтолкнуло к мысли, что я могу это делать - долго работать в высоком темпе.
Бег. Рекомендуется начинать бегать с 3 км со средней скоростью 8-8,5 минут за 1 километр, несколько раз в неделю. На 21-24 неделю достигается стабильный уровень 5,0 км со скоростью 5,0 -5,5 минут за 1 километр. Марафонные нагрузки по-моему по другому тренируются. Иногда стоит пробегать те же дистанции с повышением скорости, и нужно устраивать обязательно дни отдыха или смены нагрузки. В беге мне пока не удалось достичь хороших результатов, максимум 5 км, дальше - привет, колени! Но психологически это очень интересно, долго бегать, скорость должна быть та, с которой комфортно двигаться, потому бег "за компанию" я считаю неприемлемым. В целом бег - это как один из методов медитации и, конечно, психологической стойкости и выносливости. Недавно одна моя знакомая пробежала марафон в Рио 42 км, и когда я читала ее блог, у меня аж слезы на глаза наворачивались. Очень рекомендую всем бегать.
Гребля. Гребля по гладкой воде для каякера всегда напряг. Хотя когда тренируешься на гладкой воде, а не на бурной, то стоит максимально разнообразить спектр методик. Сегодня я решила прогрести 13 км в умеренном темпе. Странно, но очень быстро я устала, больше чем от бега за такое время, где-то на трети дистанции начала думать - может ну его. Там же оказалось, что лодка довольно сильно подтекает и чтоб не выходить сливаться грести обратно надо быстрей, а сил не прибавилось. Обратно темп получился чуть выше среднего. И в какой-то момент мне захотелось плакать, захотелось в тепло, чаю. Даже когда я догребла, то не испытывала счастья. Это чувство настигло меня уже в сухом. Спасибо Вадюне за чай. Теперь могу с уверенностью сказать - это было прекрасно. Сложно объяснить почему, наверное потому что ты долго что-то делаешь, что-то что тяжело делать и достигаешь в итоге поставленной цели. Очень заряжает.
Максимум который я плавала на лодке за день без длительных остановок - 80 км в на выкает из Аруна, после того локоть не сгибался пару дней, и это была вынужденная мера. Но как хорошо быть к ней готовым. Эйфория в конце была еще та.
Гребля оказалась не таким медитативным занятием как бег. Если при беге плохие или грустные мысли не лезут в голову вовсе, то во время гребли, я часто думала - когда я догребу уже. Так быть не должно. Это, возможно, было вызвано плохой подготовленностью, у меня даже не было шапки и неопреновых шорт, потому было зябко. Но длительная гребля психологически гораздо более сильная штука чем бег, тут дело обостряется тем, что ты не можешь просто взять и уйти. Я пришла к выводу, что психологическую выносливость гребля тренирует гораздо лучше бега. Хотя эти вещи необходимо совмещать. А также, очень важно после длительной гребли, поделать упражнения на технику - управляющие гребки, трасса. Очень рекомендую устраивать хотя бы раз в месяц длительные заплывы. Наедине с собой или в компании, это выбор каждого, смотря какие цели.
Очень важно выходить в дальнейшем за грани комфорта. Научился делать что-то хорошо без напряга - увеличь скорость или дистанцию. Ну и дыхание, это основное не только в выносливости, а и везде. Дышите равномерно, обращайте внимание на дыхание постоянно. Глубокие вдохи помогают в любых ситуациях)
Тренировка выносливости тема конечно на любителя. Но как и любые монотонные нагрузки очень позитивно влияет на разум (я сейчас не говорю о тренировках типа "Спрата!!!", где надо быстрей, больше, сильней, речь идет о тренировках в умеренном темпе для "раскачки" нетренированного организма, чисто для себя). Ты просто не можешь злится или думать о всякой фигне, когда организм интенсивно работает больше 20 минут. Плюс постоянно меняется картинка. И огромный бонус - завершение. Огромнейший прилив радости, счастья, энергии после тренировок, он пропорционален нагрузкам.
Рекомендую всем периодически устраивать себе тренировки на выносливость.
Люблю истории Колесника про тренировки по страйкболу до рвоты)
p.s. К сожалению, выносливость мало связана со скоростью. Скоростные способности формируются в возрасте 15-16 лет, потому тем, кто занялся каким-либо спортом в позднем возрасте тяжело гоняться на гонках с теми кто в 15-16 лет под руководством тренера формировал свой темп. Скорость это один из самых сложных показателей, который тренировать стоит огромных усилий. Лично мое мнени, что с ним надо работать после тренировок на выносливость. Если есть компетентные в этом вопросе люди - поправьте меня.
Спасибо, Антон, за возможность погрести.
0
AFA
8 Ноя 2013 23:42:48
Авекплезир.
Восхищаюсь тобой. Чесно.
Никакого ми-ми-ми, сюси-пуси, вот выносливость подавай.
Мне как-то один хороший товарищ сказал что он для выносливости и сердечка специально ходит в крымские и карпатские пешки.
И вроде как совсем организм по другому потом нагрузку воспринимает, именно на выносливость.
Но, бляяя, ровная вода, ходьба вверх - эта трындец )))
Ссылка 0
0
9 Ноя 2013 09:54:57
ты попробуй)) может тебя тоже попрет)) там же еще азарт играет роль, когда бежишь вверх соревнуясь, то интересней чем когда просто один.
я проперлась пешкой на Аруне. Пешка не так плоха кстати, как представляется. )
но бурная вода всяко лучше..
Родитель Ссылка 0
0
9 Ноя 2013 11:44:20
А ты просто катайся в красивых местах, желательно - разных, чтобы картинка не приедалась. Нам в Киеве с ровной водой очень повезло в этом плане. ))))))))))
Родитель Ссылка 0
0
9 Ноя 2013 11:47:58
Алена, а откуда информация о скоростных способностях?
Насколько помню (по отношению к пауэрлифтингу), скоростные характеристики организма определяются соотношением быстрых и силовых волокон в мышцах. А это - индивидуальная особенность организма, определяющаяся генетически. Тренировки только развивают способность и учат пользоваться телом правильно.
Ты - и так самая быстрая! ;]
Ссылка 0
0
9 Ноя 2013 12:33:43
Информация из учебников по гребному слалому. Как-то писала реферат на тему "Воспитание гребцов" (как-то так), в источниках было так написано.
Родитель Ссылка 0
0
9 Ноя 2013 13:38:28
Посмотри информацию про красные и белые мышечные волокна, их можно нагружать (и развивать отдельно друг от друга). Тренировки на выносливость развивают красные. Возможно, это поможет в твоих тренировках.
Родитель Ссылка 0
0
viktor
11 Ноя 2013 09:20:43
7-11 лет наиболее благоприятный период развития скоростных качеств.
11-15 лет идет стабилизация показателей.
Улучшение показателей продолжается до 25 лет+-индивидуально.
Развитие скоростных качеств лучше проводить в начальной и основной части тренировки.
При снижении показателей и появлении усталости дальнейшее развитие скоростных качеств следует прекратить. В нашем случае (я так думаю) большее значение имеет скоростная выносливость в сочетании с общей выносливостью .
Ссылка 0
0
17 Ноя 2013 08:29:39
Згоден, тренування на витривалість це круто. Та складно. По складності не порівняти з іншими тренуваннями, наприклад на силу. Та і з користю теж.
Я так само не маю теоретичного підґрунтя, але на скільки знаю, звичайний біг, навіть на довгі дистанції, так би мовити в режимі пробіжки, не особливо розвиває «практичну» витривалість. Біг розвиває витривалість для бігу. Іншими словами, що більше та швидше ти бігаєш, то ще швидше і довше ти зможеш бігати. Але для наприклад інтенсивних та особливо «рваних» навантажень, ривків і т.д. це особливої користі не принесе. Користь буде, але не велика. Це кожен боксер скаже. Тому наприклад в бойових мистецтвах завжди тренують рвані навантаження. Вправи типу присісти-віджатися-вистрибнути- присісти-віджатися-вистрибнути-…. нонстопом і т.д. Після 15-20 повторів серце просто вистрибує з грудей, яким би ти крутим бігуном не був:) Але все ж всі-всі спортсмени бігають багато, тому, що біг це база та основа для всього іншого. Дуже добре, якщо є можливість, наприклад, грати у футбол: за матч можна пробігти більше десятки, але не рівномірно, а якраз рвано, то повільно, то на максимальній швидкості та на межі можливостей.
Про гладку греблю теж згоден. Це дійсно тест на гармонічність, якщо так можна сказати. Коли довго гребеш, то комусь в голову починає лізти страшний негатив, а комусь ні )) Особисто в мене внутрішній стан при рівній греблі міняється з кожним роком. І мене це радує. Мені здається, якщо не поспішати, то фізично абсолютно кожен зможе гребти хоч 20 годин, в своєму темпі. Це фізично. Організм може неймовірно багато. А от морально не в кожного. Гладка гребля це, на мою думку, як і складна пішка – навантаження на голову, а не на тіло. Поки справляєшся з думками, то кілометри даються дуже легко.
Мені ще дуже подобається плавання в басейні. Маю на увазі по-собачому. Коли плаваю намагаюся вибрати максимальний темп щоб плавати годину зовсім без зупинок та відпочинку. Тут до втоми додається ще й те, що цілу годину «задихаєшся». Дуже тисне «на голову», але неймовірно розвиває «дихалку». Ну і не зайве каякеру звикнути і не панікувати від стану коли пів водою закінчується повітря. Ну і як і писала Альона отримуєш неймовірне задоволення від долання перешкод та посування ліміту власних можливостей. Адже тренування завжди година, але з часом все більше та більше метрів. Ну і ще неймовірно худнеш в басейні)) Плавці – другі після велосипедистів по витраті калорій на тренуваннях ))
Але тут головне не перегнути. Так як спочатку обмеженням є можливості «голови»: організм може багато, але воля слабка і являється обмеженням. Але якщо багато тренуватися, то воля стає на стільки сильною, що людина не звертає увагу ні на біль, ні на втому, ні на страх, а от організм так багато «вивезти» не може і ламається… Тут і коліна, і зв’язки, і втрати свідомості, і продовження виступу на змаганнях з переломами (було обговорення про Маріан Сеттер) і навіть смерть: круті-круті підводні плавці плавають з хронометрами, бо вони такі вольові, що відсутність повітря їх зовсім не хвилює і вони вже не орієнтуються по стану організму коли пора спливати. Залізна воля ))
Ссылка 0
0
viktor
17 Ноя 2013 17:05:55
Цілком згоден з Андрієм. Але якщо ви ставите завдання на досягнення високих результатів то потрібна система тренувань і досвідчений тренер (думка дипломованого спеціаліста).Біг є базовим для розвитку витривалості у всіх видах спорту.
Ссылка 0
0
18 Ноя 2013 13:37:52
Спасибо за комментарии. Узнаю много нового.
Ссылка 0
0
11 Дек 2013 09:32:43
Вчора пограв у футбол після 6-місячної перерви. Ледь не помер ))
Після 5 хвилин почав сильно задихатися. Під кінець стало трохи краще звичайно.
Мені цікаво було побачити на скільки допомагає високий гемоглобін. Не дуже допомагає)))
Було погано не зважаючи на те, що я провів 6 місяців в яких не яких горах, а останні 2 в Непалі, з треками і все таке.
Так що тренування дихалки краще, ніж високий гемоглобін.
Ссылка 0
0
11 Дек 2013 12:13:54
а ты уже вернулся в Киев?
я после затяжных зимних домоседствований после 5ти отжиманий с оттыдшкой встаю))
кстати Вострик показала отличное упражнение в бассе для тренировок заварки)) ну и дыхание тоже тренируется
Родитель Ссылка 0
0
11 Дек 2013 19:24:02
так, тиждень тому повернувся
що за вправа-заварка? )
Родитель Ссылка 0
0
11 Дек 2013 22:04:04
Короче три раза под водой крутишься вперед, потом назад, потом пропрыгиваешь раз 5, не вдыхая, не выныривая. Оооочень похоже на заварку по ощущениям. Попроси Антона показать, его Вострик тоже научила)) на рафтинге такому учат, им надо)
Родитель Ссылка 0
0
12 Дек 2013 11:44:07
Вот бы еще кто это снял на видео и выложил результат.

На словах не все понятно:
1. Крутишься - это сальто под водой?
2. Пропрыгиваешь - это как?
Родитель Ссылка 0
0
AFA
12 Дек 2013 12:56:53
Попробую снять сегодня на тренировке.
Но суть оч простая.
На глубине чуть выше головы, так чтобы стоять и дышать было нельзя крутишь в воде три сальта вперед и потом три назад, а потом ото дна 10 раз выпрыгиваешь. Я когда выпрыгивал пытался дышать, там фишка в том что это не совсем хорошо получается, иногда воздух хватаешь иногда воду - очень похоже на заварку по ощущениям и результату )))
Родитель Ссылка 0
0
12 Дек 2013 14:35:14
Спасибо, Антон! Надо взять на заметку и попробовать при случае.
У нас на занятиях видимо не получится - в прыжковом бассейне глубина 4.5 метра, ото дна особо не попрыгаешь. :D
Родитель Ссылка 0
0
AFA
12 Дек 2013 16:36:29
У нас в бассе тоже глубоко. Но можно ото дна не отталкиваться а пытаться вынырнуть опираясь на руки. Сегодня попробую )))
Родитель Ссылка 0
0
12 Дек 2013 19:51:42
Вострик говорила, что в идеале не отталкиваться от дна, а руками выталкиваться, так что глубокий басс как раз самое оно
Родитель Ссылка 0